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饮食营养与健康养生的论文

时间:2019-11-18 19:36 作者:admin

  饮食营养与健康养生的论文_生活休闲。饮食营养与健康养生的论文 姓名:张雨婷 班级:z 环艺 092 班 学号:5 内容摘要: 俗话说:“民以食为天”随着社会的进步和物质生活水平的提高, 人们开始从“吃饱”向“吃好

  饮食营养与健康养生的论文 姓名:张雨婷 班级:z 环艺 092 班 学号:5 内容摘要: 俗话说:“民以食为天”随着社会的进步和物质生活水平的提高, 人们开始从“吃饱”向“吃好”转●变,认为不仅要吃饱,还要兼顾营养,吃出健康 和品味。对于一日三餐的要求也有了大幅的提高,食物的营养成分越来越精细 化。 伴随着我们目前生存环境的不断改善,每日运动量的减少,导致了越来越多 肥胖症人群、亚健康人群、 “三高”人群等的出现,所以,人们越来越关注合理 的饮食。 蔬菜, 肉类, 鱼、 菌藻类食物都是保健菜的佳品。 合理地进行营养补 充, 有益于身心健康。生活质量越来越重要,今年来人们越来越注重怎样吃才能养 生长寿。 。 关键字: 饮食营养 健康养生 大学生饮食 ? 大学生是一个优秀的群体,是国家未来的栋梁、民族的希望。 在竞争日益激烈的当今社会,他们在学习、生活、就业、情感、 交际等方面受到强烈的冲击。面对机遇与挑战、选择与放弃、 动力与压力、自我实现与社会适应等种种矛盾,他们得不到正 确的指导,自己又不正确对待,便产生了一系列不良的生理、 心里反应,引起消极的负面情绪和行为。面对▪•★这些问题,我们 要给予高度重视,引导他们去怎样健康生活,因此,提出了一 下几点建议 ? 一、调节身心。乐观、开朗、心胸◆●△▼●宽阔,培养良好的兴趣和爱 好,劳逸结合,工作量适度。 ? 二、加强锻炼。运动能增强体质及抵抗力,防止骨质疏松症及 冠心病发生,但要“适当”,根据个人体质,选择散•☆■▲步、慢跑、 做操、舞剑、打拳、跳舞等活☆△◆▲■动。 ? 三、合理饮食。多食含钙、锌、磷、铁和蛋白质多的食物,如 鱼、肉、蛋、奶、豆类,补充足够的维生素,注意粗细搭配。 限食高热量和高脂肪食物,少吃盐及糖。 ? 四、加强自我监测。更年期是许多疾病的易发期,发现问题, 应及时就医。 ? 一 ? 1 大学生营养需求 生理特点 大学生正处在青春期,身体代谢旺盛,骨骼、 肌肉等器官、 组织增 长迅速,大学生每天用脑时间最多(平均 10 小时以上),属于中偏 重体力消耗。另外,大学生每天都有一定的体育运动。 ? ·二 对营养素和热能的需求 2 热能 热能(以下均以中等体力劳动的 l8~26 岁,体重 60kg 的男生计算) 每人每日需要热能 12. 6mJ。 人体所需热能来源于食物中的三大 营养素,合理营养要求热能的来源中,蛋白质占 10% ~14%,脂肪 占 20% ~25%,碳水化合物占 60% ~70%,1g 蛋白质、1g 脂肪、1g 碳水化合物在体内氧化分别可产生 l6.7,37.6,16.8kJ 热能。 3 蛋白质 蛋白质是构成机体和生命的重要物质基础(例如体内运输氧的 血红蛋白是脑力劳动者的重要蛋白质),参与体内重要生理功能 的调节(如胰岛素、生长激素等),也是一种能源物质。每人每日 约需 12.6×1 000×(10% ~14% ) /16. 7=75. 5~105. 6g(相当于 372~520g 瘦牛肉)。 4 碳水化合物 碳水化合物是人从膳食中获得热能最经济和最主要的来源。神 经系统只能靠碳水化合物供给热能。碳水化合物是机体的重要 组成物质,也是蛋白质和脂肪代谢的基础。每人每日需 12. 6×1 000×(60% ~70% ) /16.8=450~525g(相当于 584~682g 大米)。 5 脂肪 脂肪是人体组织的重要组成成份,也是机体能量贮存物质(含必 需脂肪酸的脂肪更重要,其中富含脂溶性维生素 A,D,E 等)。每 人每日需 12. 6×1 000×(20%~25% ) /37.6=67~83.8g(相当于 73~92g 豆油)。 6 无机盐 无机盐在人体内不能合成和转化,只能从膳食中摄取,并通过一 定途径(如肾、皮肤)排出体外。它不仅是机体组织的重要组成 部分,也是维持神经、 肌肉兴奋的主要物质,是血红蛋白运输氧必 不可少的物质。每人每日需钙 800mg、铁 12mg、锌 15mg、硒 50μg、碘 150μg。 ? 7 水和膳食纤维也同等重要。在校大学生更加注重饮食健康的 重要性。 养生必须遵循以下的基本原则:一、适应自然规律 “人与天地相应。”(《灵枢邪客》)人的生命活动是遵循自然界的 客观规律而进行的,人体自身具有与自然变化规律基本上相适应的能力, 如果人能掌握其规律,主动地采取各种养生措施适应其变化,就能避邪防 病,保健延衰。例如:《素问四气调神大◇•■★▼论篇》即提出“春夏养阳秋冬养 阴,以从其•●根。”这种“顺时摄养”的原则,就是顺应四时阴阳消长节律 进行养生,从而使人体生理活动与自然界变化的周期同步,保持机体内外 环境的协调统一。 二、重视精神调养 1、 避免不良刺激 避免不良刺激,主要包涵着两方面的内容: 其一,是要尽量地避免外界环境的不良刺激对人体的影响。因为,一 个优美的自然环境,良好的社会环境,和睦幸福的家庭氛围等,有利于精 神的调养。因而,要积极创建这种环境和氛围,尽量避免来自自然环境、 社会环境、家庭因素等方面的不良刺激。 其二,要积极地治疗躯体性疾患,防止其内源性因素的不良刺激.躯体 疾患既可给患者造成痛苦等不良刺激,重病或久病常易形成患者的精神负 担,其内源性刺激还可产生异常的情志变化,加重病情,影响康复,遂致 早衰。 2、提高自我心理调摄能力 ? 过激、过久的情志刺激,只有在超越人的心理调节范围时才能成为致病因 素。人的心理调节能力,首先与人的“志意和”密切相关。亦即《灵枢本脏》所 说的:“志意和则精神专直,魂魄不散,悔怒不起,五脏不受邪矣。”具体言之, “志意和”与人群中个体的气质、性别、年龄、 经历、文化思想修养等密切相关,从而表现在对情志致病的耐受性、 敏感性、易发生性等方面的个体差异因而要求人们能通过养生活动善于自 我心理调摄,通过经验认识及思想活动过程来转移情绪情感反应,消除其 不良刺激,保持良好的心境。 三 注意形体锻炼 形体的锻炼,不仅可以促进气血的流畅,使人体筋骨劲强,肌肉发达 结实,脏腑功能健旺,增强▲★-●体质,还能以“动”济“静”,调节人的精神 情志活动,促进人的身心健康。因而,运动养生是养生活动中的一个重要 的内容。 对于形体的锻炼,一般要求运动量要适度,做到“形劳而不倦”。并 且要求循序渐进,持之以恒,方能收到动形以养生的功效。 养生-饮食方式 养生 饮食方式 营养组合+巧选脂肪+三餐定量+凉吃有益+细嚼慢咽+多吃多动+少食多餐+ 摄足微量营养素=健康+健美 肥胖是人体健康的大敌。为保持身材的苗条、健美而过度节食,又能 引起一系列不良的后果。在当今快节奏的社会生活中有着良好的身体素质 是非常重要的。 营养组合:埃及著名学者努福尔经过长期研究指出,蛋白质、碳水化 合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,关键在于巧妙组合,即将富含油 脂的食物与豆类蔬菜组合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的 食物同吃。这样既能增加养分摄入,又有利于减肥。 巧选脂肪:完全不吃脂肪既不可能、又损害健康,兴利除弊的办法是 巧妙选择。据营养学家分析,脂肪分三类:第一类可大量增加人体脂胆固 醇含量,如各种畜肉及其制品,奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固 醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆 固醇的脂肪,如橄榄油、玉米油和大豆油等。 三餐定量:合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。不能因个 人的喜好,而导致每◆■天的进食量相差悬殊。据测算,青年男女一天的进食 量大致如下:粮食 500 克,蛋 1 个,瘦肉 100 克,鱼 150 克,豆类 200 克, 蔬菜 500 克,牛奶 200 克,植物油 25 克。 凉吃有益★◇▽▼•:热食可增加人体热能,吃冷食要先经过热化才进入消 化过程,因而能消耗掉一部分热量。就是说,冷吃耗能,特别身体较胖者 在炎热的夏季更应多采取凉食。但应注意凉食不能过冷,过冷的食物刺激 胃肠。 细嚼慢咽:咀嚼能够消耗一定的热能,吃同样的食物,细嚼慢咽比狼吞虎 咽更有利于保持体重适中。据日本玛丽娜医科大学营养学教研室中村丁次 观察,肥胖男子用 8 至 10 分钟吃完食物,瘦人需咀嚼 13 至 16 分钟;对同 一种食物,肥胖者只咀嚼 7.7 至 8.1 次,瘦人却要咀嚼 8.9 至 9.4 次。限 制胖人进食速度 19 周后,男子减重可达 4000 克,女子减重达 4500 克。 多•□▼◁▼吃多动:虽然暴饮暴食不利于体重稳定,但有不少人难以避免,怎 么办呢?合理的办法是牺牲下一餐,以抵消上一餐摄入的过多热量。为了 不影响健康,以牺牲晚餐为妥。一来偶尔饿一顿对人体无碍,二来晚上入 睡后消耗的热量很有限。而最根本的办法是多运动,研究表明,胖人与瘦 人在夜间消耗的热量大致相等。关键是在白天,胖子活动少,身体内部活 动趋于缓慢,以至热能积存转化为脂肪。 少食多餐:将同样多的食物分成五次以上吃,比起一日三餐,养 分摄取不受损失,但体内产生热量要少得多。有关调查资料显示,每天进 餐少于三次者,57.2%患有肥胖病,51.3%胆固醇增高;进餐五次以上者, 肥胖的发生率为 28.8%,胆固醇偏高者仅为 17.9%。原因在于,每餐进食量 减少,可降低血中胰岛素水平,从而增加脂肪酸燃烧。摄足微量营养素:近年 来,科学家发现肥胖与某些微量营养缺乏有关,如维生素 B1、B6 与尼克酸等,它是 脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转化的必需物质。这些微 量营养素主要分布于粗粮、野菜、绿色蔬菜及干果之中,故三餐宜多样化,坚持荤素 搭配、粗细相间的搭配原则,餐外也可以吃一些富含微量元素瓜果、干果。 黄帝内经》有记载说:若想延年益寿,就要吃五色、五味、五香食物,这样才能五行合一。 这五色中,白者入肺,青者入肝,红者入心,黄者入脾,黑者▽•●◆入肾。五色滋润五脏,强身健 体。可见早在 3000 年前,我们的祖先 ... 《黄帝内经》有记载说:若想延年益寿,就要吃 五色、五味、五香食物,这样才能五行合一。这五色中,白者入肺,青者入肝,红者入心, 黄者入脾,黑者入肾。五色滋润五脏,强身健体。可见早在 3000 年前,我们的祖先就已意 识到饮食均衡的重要性。 五色蔬菜即白萝卜叶(青)、胡萝卜(红)、牛蒡(黄)、白萝卜(白)、香菇(黑),五 色分属金、木、水、火、土五行,对应人体五脏:肝、心、脾、肺、肾,五行蔬菜汤从五色 属五行入五脏,通过对五脏的调理来使之达到平衡状态。红萝卜、香菇、牛蒡,都是可以抗 癌的蔬菜,特别是白萝卜好处很多,有丰富的维他命,能分解淀粉和一氧化碳,特别适合那 些常吃肉或喜欢高脂肪厚味的人,帮助他们把体内废物排掉。 我们从市场上了解到,蔬菜汤的用料比较容易在菜市场找到,唯独牛蒡不是常见的品种,它 的根部瘦长达 80 公分,长有非常茂盛的菜叶,是用来煮汤的配料之一。在“五行蔬菜汤” 的五种配料中,可能对“牛蒡”比较陌生。据专家介绍,牛蒡,别名东洋萝卜,中医称大力 子,中药以其籽入药。其地下根茎(黄色)为菜,肉质根营养丰实,具有滋阴壮阳补肾强身 功效,是一种药食两用的蔬菜。据了解,牛蒡菜目前在国内的种植还不十分普遍。不过,专 养生蔬菜汤”时,不妨用另一种黄色蔬菜取 家认为,如果实在买不到牛蒡菜,在制作“五色养生 养生 代,也未尝不可。 其实最值得惊喜的, 还不是说这汤在传说中的神奇功效, 而是这具有健康 健康营养的食物居然如 健康 此普遍,都是大自然中最朴素的东西,随便在哪个菜市场或者超市都可以买到。价格更不用 说,普通人都可以接受。在如今快节奏的生活中,人们越来越重视健康和养生,其中大部分 人常常将目光投放在昂贵的补品上。殊不知,这样不但耗费了大量的财力,收效不一定可以 与付出划等号。而这五色的食物,物美价廉,才是我们真正所需要的啊 五种原材料及营养成份 ※ 超强解毒功能————白萝卜 ※ 营养价值惊人的———萝卜叶 ※ 大自然的红宝石———胡萝卜 ※ 防治癌症的核武器——香 菇 ※ 东洋の参——————牛 蒡 ◎ 红萝卜:含有丰富的 β 胡萝卜素(βCAROTENE)维生素 B2、B1,维生素 A 的含量是所 有食物之冠,可维护眼睛与皮肤的健康。其中叶酸、木质素、indol 素均是抗癌物质,尤其 木质素更能使人体免疫能力提升 2~3 倍。红萝卜是钙质的最佳供给来源之一。 ◎ 白萝卜:含有“indol”及“酶”物质,能分解致癌的“亚硝氨”,而且“indol”更有 抑制癌细胞作用。消化淀粉酶对修复胃黏膜、促进消化机能效果很大。所含的淀粉和氧化酶 等酵素,能够防止胃酸过多、胃炎、胃溃疡,对抑制细胞老化效果也很高。 ◎ 萝卜叶:含有丰富的胡萝卜素,维生素 A、B、C 及钙,维生素 A 的含量是肝脏与鳗鱼的 3 倍,维生素 B1 比豆豉多 6 成,维生素 B2 是牛奶的两倍,维生素 C 更是橘子的 2 倍多、是 柠檬的 10 倍之多。钙的含量是菠菜的四倍。 ◎ 香菇:含有“多醣”物质,是调节人体免疫反应 T 细胞的促进剂,能活化巨噬细胞,并 对癌症的多种化疗药物有增效的效应。并可升高胆固醇与血压,促进肝功能正常。对抗癌抑 制作用达 70﹪功效。 ◎ 牛蒡:其食物纤维含量最多,可使乳酸菌更活泼,彻底发挥改善便秘的功效。所含的木 质素能抑制癌细胞发生。 含有维生素 A、B,对癌细胞抑制达 90﹪功效,有促进血液循环去瘀的功能 另有一朋友赠健身养生歌谣: 一杯酸奶一碗浆,四杯绿茶保健 保健康; 保健 天天喝杯葡萄酒,有益心脏气血旺; 常饮蘑菇骨头汤,增强免疫不寻常; 多食木耳血不稠,大蒜切片抗癌王; 还要长吃西红柿,炒蛋做汤驱病狂; 玉米当作黄金物,卵磷亚油高含量; 荞麦燕麦与小米,降脂降压又降糖; 加上南瓜与苦瓜,红薯山药亦逞强; 长期食用胡萝卜,准保健美脸放光; 时常服用螺旋藻,多种疾病可消亡; 食鸡食鱼又食虾,动物越小越营养; 搭配青菜与水果,有氧运动不能忘。 中医讲究药食同源,对于身板的各个地方有很多对应的食疗养生粥,肺是人的呼 吸过滤器,每天接触的有害物质多,应该多加保护,这搭就先容几款养肺润肺的 食疗养生粥。 中医以为,“肺为娇脏”,“温邪上受,首先犯肺”,肺是最容易受到外来 有害物质损害的脏器。这是由于,正凡人 24 小时吸入空气约 1 万升,而空气中 含有各种微有生命的物质、过敏原及其他有害物质,敬服身板、预防呼吸道风行 症毫不能少了对肺的养护。中医一贯讲究药食同源,很重视通过调节饮食提高人 体的抗病能力,因此,通过保养肺来达到提高免疫功效的食疗效果是必定的。萝 卜荸荠等养肺食品很多 专家先容以下几款清肺、 润肺、 养肺的是食疗养生粥, 可根据自身情况选择。 食疗养生粥 1:清肺汤一是雪耳、莲子、百合、排骨汤:原料雪耳 75 克,百合 100 克,排骨 500 克。做法:将上述选料洗濯之后加水一起放入煲内煮沸,煲 3 小时。二是桑百皮、百合、排骨汤:原料桑百皮 50 克,百合 75 克,排骨 500 克。 做法: 将上述选料洗濯干净后加水, 然后一并放进煲内煮沸, 煲一个半小时。 食疗养生粥 2:鸭肉粥:原料鸭肉 150 克,糯米 250 克,料酒、盐少许。做 法:先将鸭肉切丁;糯米加水煮粥,然后加入鸭肉、少许料酒和盐,煮至粥熟。 食疗养生粥 3.养肺的火腿冬瓜汤:原料火腿片,冬瓜片。配料葱丝,姜丝, 虾皮,盐,糖,麻油。做法:锅内放净水煮沸,将冬瓜片及配料下锅煮 10 分钟 后加入火腿片,2 分钟后便可出锅;出锅前加入切碎的葱花、麻油、盐、糖。 食疗养生粥 4.润肺的有银耳羹:原料:银耳 5 克,冰糖 50 克。做法:将银 耳▲●…△放入盆内,以温水浸泡 30 分钟,待其发透后摘去蒂头、拣去杂质;将银耳撕 成片状, 放入洁净的锅★△◁◁▽▼内, 加水数量适宜, 以武火煮沸后, 再用文火煎熬 1 小时, 然后加入冰糖,直至银耳炖烂为止。 食疗养生粥 5.豆乳粥:原料豆乳 1000 克,糯米 100 克,白糖数量适宜。做 法:将糯米洗净放入锅中,加水数量适宜,武火烧沸后改用文火慢慢熬煮,煮至 米的颗粒开花时倒入豆乳,继续熬 10 分钟,加白糖数量适宜便可。 当人们丰衣足食之后,对健康的渴求显得越来越强烈,健康将成为新世纪人们的基本目标, 追求健康成为所有人的时尚。人人都希望自己健康、 长寿、 高质量的生活。 的确,拥有健康, 才能拥有一切, 有健康的身体才能挑起生活的◇…=▲重担, 才能为人民服务, 才能对社会有所贡献, 才能享受生活带▪…□▷▷•来的幸福。生命是宝贵的,俗话说:“长江一去无回头,人老何曾再少年”, 生命对于人只有一次,人生没有回程票。要做到身心健康,养生之道则是一条重要的途径。 时下有不少人辛辛苦苦为了美好的未来而拼命工作, 惟独把自身的健康而不顾。 假若你是一 位豪富、知名人士,一旦失去健康,这些荣誉、财富、地位、权力、成就能伴您有多久?生 命一旦结束,你拥有的一切就随之消失。人生的所有财富和名誉是无数个“0”,只有身体健 康才是“1”,如果没有这个“1”,人生也只是一个“0”,健康应成为大家安身立命之本。俗话说: “兵无常势,水无常形”,健康是一个动态的概念,健康遵循“短板效应”。今天健康了,但由 于不遵循健康的四大基石,明天健康就会滑坡。当您疏忽了健康,健康也疏忽了您。 身体 是生活和工作的本钱,人人都期盼健康。但如何做到不生病或少生病,每个人的做法就不一 样了,有的舍得花大钱购买各种各样的保健品,有的肯在住院保险上一掷千金,却不愿花几 百元钱做一次体检,注射一针疫苗;许多疾病的发生,是与我们的愚昧、无知有着密切相关 性,是由我们的不良生活方式、行为习惯、饮食嗜好和不健康的心理因素导致的。在人们生 活水平改善以后,常缺乏健康生活观念的指导,忽视诸多的致病因素,导致被称为“富贵★▽…◇病” 的慢性非传染性疾病持续上升,使老年病提早患病、提早衰老,生命之花过早地凋谢,生命 之树过早地枯萎。生活当中有许多有益于健康的科学常识,认识不到位就会酿成苦果。养生 之计在于人,每个人的健康靠自己去争取。俗话说:★-●=•▽“工欲善其事,必须利其器”,“磨刀不误 砍柴工”。我们恳请各位朋友,平常花一些时间学习◆◁•一些保健知识,多懂一点医学道理,提 高养生与保健意识。珍惜自己,珍惜健康, 珍爱生命, 活得舒心畅意,为社会、为人民作出 更多、更大的贡献。世界上有些东西,当你拥有它时往往并不珍惜,而一旦失去了它,你就 会感到它无比珍贵。俗话说:“临崖勒马收缰晚,船到江心补漏迟”,“防患于未然”总比落雨 收柴效果好。健康的人们,要有“防未病”的观念,不要待到生命将结束时才体会到享受生命 的味道。我们衷心祝愿人们精神饱满,精力充沛,拥有健康的体魄,享受现代社会的繁荣、 祥和、文明、进步、幸福与快乐的生活,让人们的健康、长寿的美好愿望能够实现。 参考文献: 《养生四季》 康维主编 《养生必读》 《黄帝内经》 邱幸凡等编著 《中国医学食疗养生网》

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